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sexta-feira, 4 de maio de 2012

Dicas Para Começar a Correr I



QUANTO E COMO DEVEMOS CORRER 


O treinamento começa com caminhadas leves a moderadas que irão sofrer aumento no ritmo das passadas com o tempo, até que depois de um tempo cheguem ao trote, daí continua até que o indivíduo consiga correr sem parar durante alguns minutos. 


Isso porque a queima de gordura precisa de exercício contínuo e prolongado, num ritmo de leve a moderado, sem grandes oscilações da freqüência cardíaca. A freqüência cardíaca é muito individual. A exaustão de um atleta pode não ser igual à de outro. Com o exame ergométrico, é possível trabalhar na faixa de queima de gordura e evoluir à medida que o corpo ganha condicionamento. 


O dispêndio de energia pode ser quantificado de duas maneiras: durante a atividade real ou durante a atividade em esteira no laboratório, se controlado a velocidade e a inclinação da mesma. 


Trotar e correr são termos qualitativos que se relacionam à velocidade com que o movimento é realizado. Essa diferença é determinada, em grande parte, pelas necessidades energéticas aeróbias relativas indispensáveis para elevar e abaixar o centro de gravidade do corpo e acelerar e desacelerar os membros durante a corrida. 


Para velocidades idênticas de corrida, um fundista altamente condicionado, corre com um percentual mais baixo de sua capacidade máxima do que um corredor destreinado, apesar do consumo de O2 poder ser semelhante para ambas às pessoas. Assim, a diferença do que é trote e o que é corrida vai depender do nível de aptidão do participante; o que é um trote para uma pessoa pode ser uma corrida para outra. 


Do ponto de vista energético, é mais econômico interromper a caminhada e começar a trotar ou correr a velocidades superiores aproximadamente 8km/h. 


De acordo com Mcardle, a relação entre o consumo de oxigênio e velocidade da corrida é linear, o custo calórico total para correr determinada distância é aproximadamente o mesmo, quer o ritmo seja rápido ou lento. Quando corremos a velocidade de 10 milhas/h uma determinada distância, será necessário o dobro de energia por minuto que ao correr a uma velocidade de cinco milhas por hora; entretanto, o indivíduo que optar por correr completará a milha em 6 minutos, enquanto será necessário o dobro do tempo se optar pela velocidade menor. Mas o gasto energético tanto de um quanto o de outro é aproximadamente o mesmo, ou seja, tanto para homens como mulheres, é mais dispendioso percorrer determinada distância correndo do que caminhando. Valendo também para corridas na inclinação, que tem um custo energético ainda maior se comparado a corrida em terreno plano.


Porém existem alguns fatores que podem determinar o custo energético da atividade, aumentando ou diminuindo o gasto calórico da atividade, tanto da caminhada, quanto da corrida, como a velocidade do exercício, por exemplo. A velocidade da corrida pode ser aumentada de três maneiras: 


- aumentando o número de passos por minuto;
- Aumentando a distância entre os passos;
- Aumentando tanto o comprimento quanto as passadas.


De acordo com estudos, ao duplicar a velocidade da corrida de 10 para 20 km/h, o comprimento da passada aumenta 85%, enquanto a freqüência da passada aumenta apenas 9%. Aumento de velocidades acima de 23km/h eram obtidos principalmente graças ao aumento na freqüência das passadas. Esse fator explica o porque é mais econômico andar do que correr. 


Dicas para quem quer começar a correr 


Uma boa postura para correr é muito importante. Corra sempre mantendo seu corpo ereto, cotovelos fletidos em aproximadamente 90 graus ao lado do corpo e mãos relaxadas com palma para baixo. 


Balance os braços sempre contrários aos movimentos das pernas a cada passada. 


Verifique sua Freqüência Cardíaca (FC) e veja se já está em sua Zona Alvo de Treinamento - alguns corredores usam o freqüêncímetro (Ex: marca Polar) para verificar a FC, mas em caso de não poder adquiri-lo, poderá usar a medição manual que é passível de erros. 


Quando verificar que está em sua Zona Alvo de Treinamento (zona entre um limite mínimo e máximo para uma intensidade de treinamento), vá aumentando o tempo de seu treinamento dia após dia, seguindo um planejamento do seu treinamento, até chegar a seu objetivo. 


Após o treinamento, faça uma volta à calma caminhando por aproximadamente 5 minutos e em seguida pare e repita os alongamentos do início da corrida. 


CUIDADOS NA PRATICA DA CORRIDA 


Alguns cuidados devem ser tomados antes de se iniciar a pratica regular da corrida, como fazer uma avaliação médica e funcional, escolher um local seguro e tranqüilo para correr, escolher o melhor horário dentro da rotina diária de cada pessoa para permitir que o organismo se acostume à atividade, assim como, escolher o calçado mais adequado e preparar a musculatura para aguentar os esforços aos quais será submetida durante a corrida, praticando exercícios de fortalecimento e alongamento dos músculos envolvidos na corrida. 


A musculação ajuda a prevenir lesão nos corredores ao fortalecer os músculos e aumentar a quantidade de proteína disponível no corpo - afinal, na corrida de resistência, parte da energia gasta vem da quebra de proteínas. Como é um trabalho aeróbio, a primeira fonte de energia utilizada é o carboidrato, e, em seguida, as reservas de gordura. Após essas duas fontes, o organismo busca energia nas proteínas do músculo. Se não for feito o fortalecimento muscular, o corredor de longas distâncias certamente perderá músculos durante os treinamentos e provas. 


Menos músculo significa não apenas pior desempenho do atleta, mas também maior risco de lesões. Quando tem perda de massa muscular, o esportista fica com os ligamentos e cartilagens mais fracos, predispondo a entorses e à ruptura de ligamentos. Com o fortalecimento muscular correto, o corredor ganha uma reserva suplementar de energia, pois terá mais músculos para 'queimar' durante a atividade. 


O treinamento de musculação para o corredor é composto por exercícios multiarticulares, que garantem um aumento de resistência, força e potência muscular, e melhoraram o equilíbrio e a propriocepção do atleta. Além de exercitar os músculos dos membros inferiores, o corredor deve fortalecer a musculatura da região lombar e abdominal que são responsáveis pelo equilíbrio e pela postura. Não esquecendo também dos membros superiores, fundamentais para a biomecânica correta do movimento de corrida. 


É importante também dar ênfase ao trabalho de alongamento. 


Para quem tem mais de 50 anos, o trabalho com sobrecarga também é fundamental. De acordo com a literatura, um indivíduo sedentário perde, até essa idade, aproximadamente 10% de sua massa muscular. O que provoca a diminuição da massa muscular não é só a idade, mas também o sedentarismo. A musculação ajuda a combater essa perda. 


Alguns cuidados básicos 


Antes de cada sessão de treinamento, realize um aquecimento (trote) e um alongamento rápido, e ao final faça uma outra sessão de alongamento. 


Não faça os treinos fortes por muitos dias seguidos. Guarde ao menos um dia de intervalo entre as sessões semanais. 


Se for participar de alguma competição, diminua a intensidade do treinamento com sobrecarga pelo menos uma semana antes. Não faça sobrecarga na semana anterior à prova. 


PREVENINDO AS LESÕES 


Ouça seu corpo. Terá dias em que seu corpo não estará pronto para se exercitar. Se forçá-lo pode causar lesões ao longo da corrida. Caso não se sinta bem não force a barra, pode ser que seja hora de voltar para casa. 


Correr sem conhecimento e sem tomar os devidos cuidados pode trazer riscos à saúde e até lesões físicas. 



1 INCENTIVOS:

GAUCHA TRI LEGAL! disse...

E ai amiga ja deu sua corridinha hoje? Comece aos pouquinhos que chega la, depois vira um vicio. Beijokas

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